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老顽童的博客

 
 
 

日志

 
 

引用 健脑十大秘诀  

2010-06-17 14:45:41|  分类: 健身方法 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自tjmwxq《健脑十大秘诀 》

 

 

先天多聪明、受过何种教育并不重要,你仍然能加强和拓展你的思维。让你的脑子更好用并不意味着要刻苦学习或者变成一个不闻世事的书呆子。很多诀窍、技巧、习惯,甚至是你的生活方式、饮食和行为习惯的改变都有助于让你的头脑更灵活,使你的大脑细胞处于最佳状态。你若想变得更聪明,让你的大脑潜力发挥到极限的话,来试一试《新科学家》的建议吧。 

    一、灵丹妙药

   衰老就意味着记忆力减退、反应渐慢和头脑糊涂吗?

   到了不惑之年,实事求是的人可能已经注意到他们智力上的变化。这是脑力逐渐衰退的开始,很多人以后可能会患上痴呆症。那么,用什么方法来阻止或减缓这种情形呢?

   一些提高认知能力的药物可能有这个功效。这类药品有些在市面上有售,还有几十种新药即将问世。其中最为人熟知的可能是莫达非尼(英文名Modafinil)。莫达非尼是作为治疗发作性睡眠病(一种无法抑制的阵发性嗜睡或突然的沉睡)的药物而获得批准的,但它对健康人也有显著效果。这种药能让人连续90个小时不睡觉,而且头脑还保持清醒,并且没有任何安非他明或咖啡带来的神经过敏等副作用。 

    事实上,在莫达非尼的作用下,缺乏睡眠的人甚至比休息充足但没有服药的人表现更好。莫达非尼是一种处方药,而开这种药的人中,很少人是为了治疗发作性睡眠病的,多数是为了保持头脑清醒,这已经是一个公开的秘密。同样,很多人服用利他林(英文名Ritalin)并不是因为他们注意力不够或神经紊乱,而是因为他们想在考试或重大的谈判中注意力更集中。当然,还有一些药物是专门为了提高记忆力研制的。 

    这好像给人一种感觉:这些药物效果明显,而且也没有什么大的副作用。

   那为什么我们不都依赖这些增强认知能力的药物呢?欧文加州大学的达尼埃莱·皮奥梅利说:“我们在这方面需要谨慎。”他警告说,加强记忆的药物可能会带来意想不到的副作用。“最后,我们可能会以记住我们不想记住的事情而告终。” 

    欧文加州大学的加里·林奇也持同样的观点。他是治疗记忆力衰退的药物ampakines的发明者。他说,表面的进步可能暗藏着后退。

   然而,药物的诱惑可能实在令人难以抗拒。加里·林奇说,药物只在大脑里发生作用,而且只有短暂的几个小时的半衰期。研究显示,ampakines能恢复严重缺乏睡眠的猴子的大脑功能。针对人的初步研究显示,人会表现得兴奋。他说,药物能让老年人的脑力像年轻人一样。谁不想这样呢? 

    二、越吃越聪明

   令你变成伟大思想者的饮食秘诀是什么?

   大脑是你身体里最“贪吃”的器官,它有一些特殊的饮食要求。所以,你吃的食物能够影响大脑的工作并不稀奇。然而这可不是简单的事情。用脑者应该选择能促进大脑运转的饮食。

   首先,一定要吃早饭。固定的葡萄糖摄取能给大脑带来能量。很多研究显示,不吃早饭会使你的学习成绩和工作效率打折。而且这并不仅是吃不吃早餐的问题。根据2003年公布的一项研究,喝碳酸饮料吃甜点的孩子,在记忆力和注意力的测试中,其大脑表现能力相当于70岁的老人。烤面包加豆类是比较好的早餐组合。豆类是高纤维的来源,其他研究显示,高纤维食物与提高认知能力相关。如果你消化不了豆类,那么烤面包加Marmite酱也是很好的选择。很多研究表明,富含维生素B的酵母精也能促进大脑运转。 

    午餐的明智选择是煎蛋和沙拉。蛋类富含胆碱,能促使你的身体产生神经传递素———乙酰胆碱。波士顿大学的研究人员发现,如果健康成年人服用阻止胆碱吸收的药物东莨菪碱,那么他们记忆单词的效率会明显下降。沙拉含有丰富的抗氧化剂,包括贝塔胡萝卜素、维生素C和维生素E,能让日渐“老化”的大脑达到最佳状态。 

    午饭后吃点酸奶制品,会令你保持清醒,为下午的工作做好准备。因为酸奶含有氨基酸———酪氨酸,为产生神经传递素多巴胺和去甲肾上腺素所必需。

   不要忘了在下午三四点钟吃点零食,来保持体内的葡萄糖水平。切记要远离垃圾食品和深加工食品,如糕点和饼干。这些食品不仅会增加你的体重,还可能给你带来一系列精神紊乱疾病,比如阅读障碍症、注意力缺陷多动障碍症(ADHD)和孤僻症。去年,研究人员在神经学协会于美国加利福尼亚州圣迭戈的会议上发表一份报告称,以类似垃圾食品的食物来饲养的小鼠,在迷宫中很难认路,而且它们需要用更长的时间才能想起它们曾找到的路。 

    一些心智损害可能是甘油三酸酯起的作用。甘油三酸酯类似于胆固醇,在以高脂肪食物喂养的啮齿动物体内含量较高。当研究人员给大鼠服药再把甘油三酸酯降下来后,在记忆力测验中,这些大鼠的记忆力又增强了。 

    大脑约有60%的脂肪,所以一旦过多脂肪阻碍了大脑系统,你应该吃什么来让它灵活运转呢?有越来越多的证据显示,Ω—3脂肪酸是明智之选,特别是二十二碳六烯酸,即DHA。换句话说,奶奶说的话是对的———鱼类是最佳的健脑食物。 

    最后,晚饭后最好再吃点草莓和蓝梅。以这些水果为食的大鼠的协调能力、注意力和短时记忆都有提高。即使这些食物在人身上起不到那么大的效果,但它们也是美味可口的。何乐而不为呢?

三、莫扎特效应  音乐可开启你的思维,但并不是只把音量调大,你就能成为天才  

    十年前,美国奥什科什威斯康星大学的心理学家弗朗西丝·劳舍尔和她的同事发现,听莫扎特的音乐能够增强人的数学和空间推理能力。听完莫扎特音乐的大鼠比听完噪音或其他音乐家的音乐的大鼠在迷宫里跑得更快也更准确。弗朗西丝·劳舍尔说,至少对大鼠而言,一曲莫扎特的钢琴奏鸣曲可能会刺激与大脑里神经细胞指示相关的三个基因的活动。 

    这似乎是开启你思维的最舒服的方法。但在你随手拿起一张莫扎特的CD前,注意一下这个问题:并不是所有采取此法的人都会收到效果。此外,即使是这种方法的支持者也认为,音乐疗法能增强大脑的运作能力只是因为优美的音乐令聆听者更放松,同时脑部受到刺激。实际上,一项研究表明,听故事也能产生类似的效果。 

    然而,如果想用音乐来使你变得聪明,还是需要付出一些努力的,而不是仅在你的iPod上按键选曲这么轻松。上音乐课至关重要。上音乐课的6岁儿童比其他孩子的智商要高2到3个百分点。同样,弗朗西丝·劳舍尔发现,在空间推理能力测试中,上了两年音乐课的学前儿童比上电脑课的学前儿童得分要高。 

    可能音乐课能锻炼一系列心智技能,比如,音乐课上,要有优美且精确的手指活动,还要认真倾听音高和节奏,这些都是需要感情的。当然,目前还没人能够肯定这种方法,也不知道成人采用此法是否会同儿童一样奏效。但肯定的是,听听音乐有益无害。 

    四、暂存记忆训练 学会用适当的方法运转你的大脑,你将得到丰厚的回报

   智商(即IQ)是指衡量人解决心智问题的各种能力,包括记忆力、空间推理能力和逻辑推理能力。而在以前,人们一直认为智商是由基因决定的,难以改变。但近来有研究显示,一种基本的大脑功能———暂存记忆可能是智商的基础。如果你的暂存记忆能够增强,那么你的智商也会提高。暂存记忆是大脑里的短期信息储存系统,也是一个解决心智问题的工作平台。例如,如果你计算73—6+7,你的暂存记忆将储存中间的一步,以便得出最后的答案。暂存记忆的信息容量与你的智商密切相关。 

    瑞典斯德哥尔摩卡罗琳学院的托克尔·克林贝里带领的一个研究小组发现,经过培训,暂存记忆的基础———神经系统的信号可能会增强。他们用功能性磁共振成像大脑扫描仪来观察成年人在接受培训课程之前和之后的大脑活动,测试内容包括记忆一个网格上一系列圆点的位置。在5周的培训后,他们大脑中涉及此种记忆的区域的活动有所增强。 

    更重要的是,当这个研究小组对接受这种训练的儿童进行研究时,发现他们不仅在认知能力上有很大提高,智商还一下提高了8个百分点。

   当然,这项研究还处于初级阶段,但托克尔·克林贝里认为,关于暂存记忆的训练将成为让人变得更聪明的一把钥匙。他说:“基因决定很大一部分,但早期培养也同样重要。此外,我们的智商也能通过训练增加几个百分点,虽然我们尚不知道确切的增加数值。”  

    五、联想记忆  思维像个筛子吗?别担心,普通人和天才的不同之处可能更多地在于方法而不是智力

   一个礼堂里有600人,如果他们排队从你面前经过,告诉你他们各自的名字。一小时后让你说出所有人的名字,你能做到吗?多数人可能都觉得太难了。但实际上,我们都有可能做到,只是需要一些技巧和注意力。 

    首先,让我们从“记忆大师”那里学一招。他们能记住上千个阿拉伯数字、整部史诗或者几百个不相关的词组。伦敦大学学院的埃莉诺·马圭尔和她的同事研究了一年一度的全球记忆比赛的8位冠军,其实这些人的智商并不是特别高,大脑的认知能力也没什么与众不同。但是,他们大脑里有三个区域确实活跃。 

    其中的7人都用一种方法,即用形象次序来记忆东西。例如,要记忆一副扑克牌的次序,这些记忆冠军赋予每张牌一个身份,可能是一个物体也可能是一个人,当他们浏览这些牌时,他们自己根据各个人物或物件的内在联系而编一个故事。 

    演员们也用类似的技巧:他们在背台词的时候常常加上感情色彩。相对感情平淡的时光,我们总是能记住激动人心的时刻。职业演员也更容易记住配有动作的台词,甚至在演出结束几个月后,他们依然能记得带有动作的台词,而没有动作的台词则忘得很快。 

    演员托尼·诺伊斯和美国伊利诺伊州埃姆赫斯特学院的心理学家埃尔加·诺伊斯都发现了这一方法,类似的方法不仅在背台词时管用。让学生们用此方法记忆单词,5分钟之后,他们能记住38%,而死记硬背的学生只能记住14%。他们都认为,这样双向加强事物在大脑中的印象能获得更好的记忆效果。 

    约翰斯·霍普金斯大学的巴里·戈登说,在日常生活中,记忆技巧也十分重要。还有一些简单的做法,比如把车钥匙放在同一固定地方,把要记的东西写出来,或者极为专注,这可能令你的记忆效果大为不同。如果记名字是你的头疼之事,试着进行一些联想。只是一定要记好你自己设想的东西和次序。 

六、充足睡眠  决不要低估睡个好觉的力量

   对你的大脑来说,睡眠不足绝对是件糟糕的事情。策划方案、解决问题、学习知识、集中精力、暂存记忆和反应速度都会受到负面影响。智商测试的成绩会直线下降。

   美国圣迭戈加州大学的肖恩·德拉蒙德说:“连续21个小时没有睡觉的人,其能力相当于法律上规定的酒醉状态的人。”不要说通宵不睡,就是两三天晚睡早起的人,其智商也会受影响。

   幸运的是,此理也可以反推。如果人的睡眠充足,再加1—2小时的小憩,那么他们在需要持久注意力的事情上则会表现超常,比如考试。注意力更集中必然会令整个大脑表现更好。德拉蒙德说:“注意力是脑力金字塔的根基,如果你的注意力更集中,那毫无疑问,在此之上的所有能力都会得到提高。”这仅仅是良好睡眠令你受益的一个方面。睡着的时候,你的大脑还能处理新的记忆和产生新的能力,甚至能解决难题。比如,你想玩好一种新的电脑游戏。与其花几个小时“钻研”,倒不如玩一段时间,然后上床睡个好觉。当你睡着的时候,你的大脑会再次运转,就如你“钻研”游戏一样,似乎在重玩游戏,之后,新的记忆就会转化为长期记忆。当你醒来的时候,你会惊喜地发现,你能玩得更棒了!研究人员发现,这种情况在学钢琴、学车等事情上都适用。安大略省彼得伯勒特伦特大学的卡莱尔·史密斯说,甚至在上完课后睡个好觉也有所帮助。 

    还有证据显示,睡眠有助于激发灵感。大家都知道俄罗斯化学家德米特里·门捷列夫的故事,他确实是在冥思苦想一天后,在梦里突然“发现”化学元素周期表的。睡眠似乎能让大脑记住新的信息,并产生创造性灵感。因此,如果你想获得灵感的话,不要坐在那里绞尽脑汁了,躺下睡个好觉吧。

    七、体力和脑力 体育锻炼既能增加你的肌肉,也能提高你的智商

   对讨厌学习的人而言,这的确是美梦成真。悠闲地漫步半个小时,每周三次,你的一些能力可以提高15%,比如学习能力、注意力和抽象思维能力。这种方法在老年人中的效果尤为明显。在记忆测试中,有规律地散步的老人比久坐不动的老人成绩要好。而且,几年后,各种认知能力的测验结果显示,前者的分数下降幅度比后者的要小。所以,一周多走几英里会令你受益匪浅。 

    散步的受益者并不局限于老年人。英国埃克塞特大学的安杰拉·鲍尔丁发现,每周进行3—4次体育锻炼的10岁、11岁在校学生的成绩比平均分要高。特别是对男生而言,效果更为明显。鲍尔丁承认这可能并没有什么因果关系,她说可能是因为有氧运动给缺乏能量的大脑提供了多余的氧,从而促使大脑更好地运转。大脑喜欢运动的另一个原因是:运动能促进新的脑细胞生长。以前人们一直认为,人生来就有所有的神经元细胞,在一生中都不会再有新的出现。2000年,美国加利福尼亚州拉霍亚的索尔克研究所的格雷德·盖奇打破了这种神话,他发现成年人能生长出新的脑细胞。他还发现促进脑细胞生长的最好方法就是运动。 

    对小鼠的实验显示,运动对脑内海马的影响最大,而这部分正是用于学习和记忆的区域。因此,如果你感觉大脑疲惫,出去跑跑步会大有帮助。即使很缓和的运动,比如瑜珈,也能令你脑力增强。去年,洛杉矶加州大学的研究人员进行的一项研究发现,不同的瑜珈动作也有不同的效果。比较向后的动作、向前的动作和站姿,他们得出结论,改善脑力的最佳姿式是身体向后弯曲。 

    而且,体力与脑力的作用是双向的。体育锻炼能促进大脑,反过来,用脑也能让身体强壮。2001年,俄亥俄州克利夫兰诊所基金会的研究人员进行了这样一次试验:让志愿者每天花15分钟假想他们正在锻炼自己的二头肌,12周过后,他们的上臂比此前壮实了13%。 

    八、有节制的生活  如果你不想在年老的时候老态龙钟,那你可能应该向修女们学习

   位于美国明尼苏达州曼凯托的古德康瑟尔圣母修道院可是个不同寻常的地方,这里可以被视为大脑科学的实验基地。针对在此生活的75岁—105岁长者进行的一项研究,让人们发现了更多的让大脑保持活力和健康的方法。这项“修女研究”是肯塔基大学研究早老性痴呆症专家戴维·斯诺登主持的,研究对象是678名1991年入会的天主教修女。这些修女出奇的高寿。其中有7位百岁或年逾百岁的老人,而且很多人看起来今后也将高寿。这与她们简单行善的生活方式有关。她们不喝酒,不吸烟,生活平淡,过集体生活,有精神信仰,性情平和,饮食健康而有节制。 

    多数修女远离痴呆等老年病,也没有显得老态龙钟。马赛厄斯修女就是其中的一位,她生于1894年,以104岁的高龄在睡梦中安详辞世。而在生前,她的精神状态一直很好,思维活跃,富有创造力,她每天为穷人织手套,直到生命最后。在对马赛厄斯修女的大脑进行解剖后发现,她的大脑根本没有老化的痕迹。 

    马赛厄斯修女和其他修女是如何度日的呢?斯诺登先生的研究还包括每年对她们进行一次脑力测试和全面的健康检查,他发现了一些相同的指标,比如适量的叶酸。集体活动、猜字谜、编织和运动都有助于防止衰老,可见那句古语“脑子越用越灵,不用则钝”是有道理的。精神信仰,或积极向上的心态也不能被忽视。但这也因人而异。在防止痴呆症方面,你的身体情况可能还是最重要的:新陈代谢紊乱、轻微中风和头部受伤都是早老性痴呆症的常见“导火索”。 

    当然,你不必为了保持头脑灵活而去当修女。我们是要从她们身上得到一些让自己更聪明的启发。正如一位修女所说:“心无杂念,行无恶事,耳无杂音,淡泊名利。”

九、让注意力更集中 你很聪明,有创造力,学识渊博,但如果你心不在焉,这些都毫无用处

   注意力集中是一个复杂的大脑活动过程。所以很遗憾,没有哪种办法能增强你的注意力,但却有几种方法可以令你的注意力更集中。

   首先就是提高大脑的清醒程度。大脑的状态是由神经传递素多巴胺和去甲肾上腺素控制的。多巴胺有助于产生一种持续的、目标集中的意识状态,而去甲肾上腺素则有助于产生清醒状态。因此,提高多巴胺水平的东西能令你注意力更集中。 

    其中一种方法就是吃安非他明以及治疗注意力缺陷多动障碍症(ADHD)的药物,比如哌甲酯,也就是人们熟知的利他林,咖啡因也能起作用。但如果你更倾向于不用药物的方法,最好就是保持良好的睡眠,吃含有缓释糖的食物,多进行体育运动。如果你对某件事情很感兴趣,那么也容易集中精力。 

    第二点是避免被打扰。有研究发现,在被电话等事情打扰、注意力分散后,要过15分钟才能进入注意力集中的状态。如果有几次这样的打扰,那半天时间就浪费了。

   听些熟悉而轻缓的音乐,使其盖过身边的噪音,也将有所帮助。心理学家还建议,最好不要在可能分散你注意力的地方工作,比如冰箱旁边。

   解决注意力不集中的问题还有脑力训练。大学辅导员总是例行公事地告诉学生,让他们在发现自己走神的时候说“不能走神,注意力集中!”。听起来这似乎是个老掉牙的办法,但可能也是一个有价值的好习惯。其实,注意力集中既是大脑的一种生理状态,也是我们能够培养起来的一种技能。

   十、神经反馈疗法 其实控制思维比你想象的要容易

   这听起来有点像是新世纪了,但还是有控制思维的神秘方法来促进大脑机能。尚无人知晓其中的原理,而且也难以具体描述如何做到:这并不是放松或者注意力集中的问题,而是大脑的状态问题。这被称为神经反馈疗法。而且这种方法正在逐渐获得科学依据。 

    神经反馈疗法是从上个世纪六十年代流行的生物反馈疗法开始的。生物反馈疗法是对一些难以控制的生理指标进行实时监控,比如心律,鼓励人们试着去改变这些指标而起到效果。令人吃惊的是,很多患者发现他们能够做到,虽然只有很少的人能说出他们是如何做到的。 

    最近,这种方法被用于脑部,特别是用脑电图监视脑波活动。开始的尝试旨在让脑波变强,当人镇静且注意力集中时,脑波就会增强。在一次实验中,研究人员把电脑上的赛车游戏的速度与脑波相连。然后叫被测试者臆想让车跑得更快。很多人都做到了,很多人似乎更警觉和注意力更集中。 

    这次成功的开始鼓励人们进而继续研究,精神反馈疗法很快成为治疗注意力缺陷多动障碍症(ADHD)的流行方法。现在已经有足够的科学依据证明它确实有效,在治疗癫痫症、忧郁症、耳鸣、焦虑、中风和大脑受损方面也有一些成功的范例。 

    随着时间的推移,一些实验人员用大脑扫描仪替代脑电波。人能从大脑扫描仪上看到大脑某一部位的控制活动。《新科学家》杂志2004年5月1日刊登的一篇文章说,美国加州斯坦福大学的一个研究小组称,当人们看到他们脑部“疼痛中心”的活动时就能够控制自己的疼痛。 

    这种方法除了治疗临床病症外还有其他用处吗?神经反馈疗法能让普通人的大脑更灵活吗?很有可能。伦敦帝国学院的约翰·格鲁泽利尔已经证明,这种方法能够增强医科学生的记忆,而且让他们在考试前更镇静。他还发现,这种方法有助于音乐家和舞蹈家提高技能,目前他正在歌剧演唱家和外科医生中做相关实验。(完)

 

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